JOB: Come ritrovare la motivazione (e alzarsi dal divano)

Cosa muove la motivazione e come la si risveglia quando la procrastinazione come un diavoletto ti sussurra di continuare a scrollare col cellulare, guardare ancora un episodio di Shameless, oppure ti stuzzica a divorarti un sacchetto di pop corn alle due notte, mentre sai benissimo che la mattina dopo avrai una riunione importante, una deadline da rispettare o la lezione di yoga, già pagata, che ti aspetta?

A livello esistenziale il dramma interiore è ancora più devastante quando sai cosa dovresti fare per migliorare la tua vita, per attivare il cambiamento che desideri, per portare avanti gli obiettivi che ti permettono di realizzarti, e invece sei bloccata nei meccanismi dell’auto-sabotaggio, della procrastinazione e ça va sans dire, dei sensi di colpa, dell’ansia e di altre emozioni che questo cortocircuito comporta.
Non è solo mancanza di volontà, non è pigrizia, c’è qualcosa di più.

PERCHÉ CI BLOCCHIAMO?

La complessità delle emozioni in gioco è alta, e ognuno dovrebbe guardarsi dentro, esplorare e confrontarsi con le sue risposte. C’è la paura di fallire, di esporsi, di affrontare qualcosa di nuovo, c’è la stanchezza. Ci sono schemi di azione che abbiamo ereditato, che la nostra mente ha solidificato nel tempo. Il primo passo è riconoscerli, averne consapevolezza.

IL CERVELLO E LA RESISTENZA AL CAMBIAMENTO

Il cervello, purtroppo, non è sempre il miglior alleato quando si tratta di motivazione e cambiamento.
A livello neurologico, una parte di noi è programmata per cercare il piacere immediato e evitare il disagio. Il nostro cervello primitivo – quello stesso che lottava per la sopravvivenza – preferisce attività che richiedono poco sforzo e che forniscono una ricompensa rapida, come guardare un’altra puntata della nostra serie preferita o scrollare i social, ma anche metterci a pulire casa piuttosto che mettere insieme i documenti per la dichiarazione dei redditi, e via così.

Quando ci troviamo davanti a un compito difficile o che richiede impegno, il cervello percepisce un potenziale stress/minaccia e cerca di evitarlo. Un tempo era la tigre coi denti a sciabola oggi a farci sentire minacciati è una scadenza imminente. Per il cervello non fa differenza, la reazione allo stress è quella primitiva.

Il Sistema 1 è veloce, istintivo e spesso guidato dalle emozioni. È quello che ti spinge a rimandare i compiti e scegliere attività che danno gratificazione immediata, scrollare col cellulare, mangiare, fumare… Il Sistema 2, invece, è lento, razionale, e richiede più sforzo e impegno. È il sistema che sa bene che dovresti fare yoga, aggiornare il tuo CV, inviare l’application per quel lavoro o completare il file Excel da allegare alla relazione.
Il problema è che, per risparmiare energia, il cervello tende a preferire il Sistema 1. È per questo che, quando sei stanco o stressato, ti ritrovi a procrastinare anche sapendo che dovresti fare altro.

Le neuroscienze confermano questa dinamica, spiegando come il Sistema limbico e l’amigdala (parte del Sistema 1) siano più orientati alla gratificazione immediata, mentre la corteccia prefrontale (Sistema 2) richiede più impegno per affrontare decisioni a lungo termine.

Quindi, semplificando, il segreto non è cercare di “forzare” il Sistema 2, ma iniziare con piccoli passi, come fare una breve sessione di yoga o scrivere solo una riga di quel documento. Così facendo, attivi gradualmente il Sistema 2 senza sovraccaricarlo.
Tutto questo spiegone che attinge alle scienze aiuta a capirci di più e a comprendere meglio anche gli altri. Sostituiamo la colpevolizzazione e l’ansia che ne consegue con una reazione più comprensiva, meno giudicante, costruttiva e, soprattutto, più strategica.
Il cervello è un organo plastico, permette di creare nuove connessioni neuronali e riorganizzare quelle esistenti in risposta a nuove esperienze, e a nuovi apprendimenti. Lo possiamo quindi allenare ad apprendere nuovi schemi di reazione e comportamentali.

Gli studi neuroscientifici ci confermano quindi che la procrastinazione non è sempre una questione di mancanza di volontà, ma una sorta di conflitto interno tra il sistema di ricompensa e il sistema di controllo. Questo conflitto è noto come “conflitto tra il sistema limbico e il sistema frontale del cervello”.
Quando siamo stressati o stanchi, il conflitto si intensifica. La stanchezza riduce la nostra capacità di esercitare il controllo sulla procrastinazione, l’ansia aumenta, rendendo ancora più difficile resistere ai piccoli piaceri immediati per affrontare il compito o la scadenza.

MA COME SI PUÒ SBLOCCARE QUESTO MECCANISMO?
I 7+1 SUGGERIMENTI CHE POSSONO AIUTARE A SUPERARE LA PROCRASTINAZIONE.

Alcuni di questi ti saranno utili, altri meno, tu sperimentali e individua le tue strategie personali, quelle che per te funzionano. Prendili come spunti, cerca quelli che maggiormente si adattano al tuo cervello, al tuo modo di operare, personalizzali, adattali al tuo mindset, al tuo stile di vita, trovane di nuovi1. Parla, condividi, esplicita il conflitto e rimetti a fuoco quello che desideri, dirigi la tua intenzione, rimetti a fuoco gli obiettivi
Parlare con amici intimi, counselor, coach, con il/ la collega che senti empatica, aiuta a ridimensionare, ad alleggerirsi del peso del senso di colpa, aiuta a non sentirsi soli, e aiuta a rimettere in linea i desideri e gli obiettivi che ti sei dato.

1. Fai piccoli passi
Stabilire obiettivi piccoli e concreti può essere una strategia semplice ma potente. Invece di pensare a “devo fare tutto questo lavoro”, dividi il compito in pezzi più piccoli. Ad esempio, se devi scrivere un report, pensa solo a fare la ricerca o a scrivere una sezione. Questi piccoli passi sono meno spaventosi e più facili da affrontare. Un elefante si mangia un pezzo alla volta diceva qualcuno.

2. Prova la tecnica del Pomodoro
Questa strategia la utilizzava per lo studio mio figlio, che usava un timer da cucina, il pomodoro. Lavori per 25 minuti su un compito, poi ti concedi una pausa di 5 minuti. I tempi, se per te funziona meglio, possono variare, ad esempio quando sei super apatico e con zero motivazione puoi ridurlo, 10 min di lavoro, 3 di pausa.
Così ci si aiuta a risvegliare e mantenere alta la concentrazione senza sentirsi sopraffatti. È un po’ come dire al tuo cervello: “Non preoccuparti, non devo lavorare per ore e ore senza sosta. Solo 25 minuti e poi relax!”

3. Premiati per i successi
Ricompensarsi per i piccoli successi è un buon modo per tenere viva la motivazione. Hai finito una parte del lavoro? Concediti una piccola ricompensa. una pausa per un caffè, un episodio della tua serie preferita, un giro all’aria aperta… Il cervello ama i premi, e associando il completamento dei compiti a ricompense positive, renderai più facile mantenere l’abitudine.
Stai allenando il tuo cervello ad acquisire nuove modalità di comportamento.

4. Pratica la mindfulness
La pratica della mindfulness può essere una grande alleata. Anche solo qualche minuto di pratica può aiutarti a calmare la mente e a ridurre l’ansia. Questo ti permette di affrontare i compiti con una mente più chiara, limpida e meno incline a distrarsi.
Praticare la mindfulness però significa anche fare pace con l’idea che non tutto deve essere perfetto, e soprattutto, che non sempre è utile giudicarci. Invece di essere duro con te stesso per non aver scritto oggi la lettera di presentazione per l’annuncio di lavoro, puoi osservare il fatto senza giudicarlo. È un dato di fatto, prendine atto, non caricarti col senso di colpa, perché il senso di colpa probabilmente ti toglierà altre energie. Non trovarti scuse e accetta quello che semplicemente è.

5. Usa la visualizzazione
Immagina di raggiungere i tuoi obiettivi e visualizza i benefici che ne derivano. Ad esempio, se stai cercando lavoro, pensa a come ti sentirai quando finalmente troverai il lavoro giusto. Immagina come starà meglio la tua schiena dopo solo 10 minuti di yoga.

6. Crea routine e abitudini
A qualcuno può essere utile stabilire orari specifici per affrontare determinati compiti. Le abitudini sono potenti perché riducono la necessità di prendere decisioni ogni volta. Una volta che qualcosa diventa una routine, il tuo cervello lo farà quasi automaticamente.

7. Accetta il fatto che tu lavori al meglio sotto urgenza
Questo punto è delicato e personale. Per alcuni, come chi soffre di ADHD, lavorare sotto pressione può essere una vera risorsa, aiutando a focalizzarsi meglio e a sfruttare quella carica di energia che l’urgenza porta. Per altri, però, potrebbe aumentare l’ansia.
Se ti riconosci in questa modalità, prendine atto: sai già che dai il meglio quando l’urgenza non può più essere ignorata. Il tuo cervello potrebbe aver bisogno di quella carica di motivazione e adrenalina per attivarsi, e sì, forse con più tempo avresti potuto fare meglio, ma va bene così. Se questo funziona per te, accettalo senza giudicarti.
Puoi anche sperimentare con scadenze intermedie, come suggerito al punto 2, per vedere se riesci a mantenere il focus senza aspettare l’ultimo minuto. Accettarti per come sei è un passo cruciale. E chissà, magari proprio accogliendo questa tua modalità, potresti scoprire che riesci a gestire la pressione in modo ancora più efficace.E per concludere, c’è quel consiglio che mi aveva dato una mia insegnante di meditazione, che ancora oggi mi è utile nei momenti difficili: piazza il sedere sul cuscino (il cuscino da meditazione) e inizia.

Non aspettare di sentirti perfetta, ispirata, o travolta da un’ondata di motivazione, non stare a scervellarti sul perché non hai voglia e trovare ragioni e scuse. Tu inizia, piazza il sedere!